Айдаргалин Азат Куантаевич
Инновациялық Еуразия Университететі колледжі (қ.Павлодар) дене тәрбиесі мұғалімі

     Адам денесіндегі артық майларды жақсы меңгеріп денсаулығын сақтауы үшін дене құрылысының әрбір сантиметр кубына коректенуі үшін 11 километр капиляр қажет етеді. Сондықтан артық салмағыңыз тыныс алу жүйесін күрделендіріп, жүрек қызыметін ауырлатады . Қан қысымымен айналымы өте қауіпті деңгейге көтерілгені соншалықты көптеген адамдарды қан қысымы ауруына шалдықтырады . Медицина мен сақтандыру мекемелердің мәліметі бойынша артық салмақты, өте семіз адамдар денсаулығы таза болғанның өзінде де көпте ұзақ өмір сүре алмайды . Дәрігерлік бақылау қызыметінің анықтағанындай « қазақстандықтар» арасында көптеген адамдар тіпті жасөспірімдерді қосып есептегенде 25 процентінің салмақтары өздерінен артық болып кейбір жағдайда «семіздер» қатарына жатады . Дәрігерлер артық салмақты адамды ауру адамдар қатарына есептеген немесе бұндай «семіз» адамдар қашанда ауруға өте бейім болып келеді дейді . Өте толық (семіз) адам күнделікті тіршілікте өзін-өзі жақсы сезінбейді. Мысалы:

1.        Әрқашанда өте ауыр жүк көтеріп жүреді

2.        Ауырда қолмен атқаратын жұмыстарға қабілеті төмен, дене қимылына деген икемділігі нашар, тыныс алуының күрделенуіне байланысты жиі демалуға бикем болып келеді .

3.        Ыстық күндері ұзақ жұмысқа төзбей, жиі шөлдеп шаршағандықтан тіпті көп мөлшерде денесі суды талап етеді . Суды көп ішуіне байланысты адам денесі толығуына (ісінуіне) әкеліп соқтырады .

Достарыңыздың, таныстарыңыздың арасында арығы да, толығы да «арықтауым керек» деген бір жырды қайталай беретінін жиі байқайтын боларсыз. Әсіресе, қыздардың басты мәселесі – арықтау. Қай-қай нәрседе де шешім қабылдамай тұрып, туындау себебін анықтап алған ұтылмайды.

Мына суреттен өз мүсініңізге ұқсайтынын тауып, нөміріне сәйкес себебі мен салдарын оқыңыз.

1.      Көп тамақтану

Әлемде артық салмақ жиналуының ең көп кездесетін себебі – шектен тыс тамақтану. Егер денеңіздің жоғарғы бөлігінің барлығына май қабаттары жиналса, демек, сіз қантты және барлық тамақты көп мөлшерде қабылдайсыз. Қазіргі тамақтану тәртібіңіз өзіңізге қалыпты көрінуі мүмкін. Бірақ өзгелер қанша жегеніне емес, өз тамақтануыңызға көңіл қойыңыз.

Шешімі: Тамақтанар алдында жарты литр су ішсеңіз, өзіңізді тоқ сезініп, түскі және кешкі асты күндегіден азырақ жейсіз. Шай мен кофені 1-2 күн қантсыз ішіңіз, кейін оған тез үйреніп кетесіз. Тәттіден бас тарта алмасаңыз, өзіңізге тек кептірілген жемістер (өрік, қараөрік, інжір, құрма) және мармелад, зефир жеуге ғана рұқсат етіңіз. Күніне кем дегенде 30 минут дене жаттықтырыңыз (би, жүгіру, секіру, жаяу жүру).

2.      «Жүйкесі жұқа» қарын

Егер артық май үнемі тек қарын айналасына жиналатын болса – ішіңізде күйзеліс, қиналыс болуы мүмкін немесе өмірде үнемі бір нәрседен қорқып, уайымдап жүресіз.

Шешімі: «Жүйкесі тозған» қарыннан зардап шегетіндер күйзелістен арылу үшін тәттіге үйір болады. Егер кез келген нәрсеге күйгелектенуді қойсаңыз, кәмпит жеуді де солай доғарасыз. Бұл артық салмақтан арылуға көмектеседі.

3.      Бөксе толықсуы

Артық салмақты бөксесіне жинайтын адамдар гормон үйлесімсіздігіне ұшырағаны.

Шешімі: Бұл мәселенің шешімін табу үшін темекі мен ішімдіктен бойды аулақ ұстап, көп қозғалуға тырысыңыз.

4.      Метаболизмдік үйлесімсіздік

Семірудің бұл түріне шалдыққандар майды құрсақ қуысына жинайды да, тыныс алуда қиналады.

Шешімі: Ең алдымен ішімдіктен үзілді-кесілді тиылыуыңыз керек. Одан кейін, әдеттегі тізім бойынша: таңертең жаттығу жасау, аптасына 1-2 рет спортзалға бару, жаңа диета. Өсімдіктерді көп жеуге тырысыңыз.

5.      Күре тамыр жолының семіруі

Артық салмақ қосудың бұл түрі тұқым қуалауға байланысты, яғни сіздің әкеңіз не анаңызда осындай тоглықсу түрі бар. Аяқ айналасына шоғырланған май салауатты өмір салтын сақтанбаудан тумайды. Мұндай мәселесі бар әйел заты аяғының үнемі ісіп тұруынан қиналады. Бұл әсіресе, жүкті болған кезде оңай болмайды.

Шешімі: Жиі жүгіру, жай жүру және жеделсаты қолданбай, көпқабатты ғимараттарға сатымен көтерілу. Аяққа күнделікті салмақ түсіріңіз.

6.      Әрекетсіздіктен толысу

Бұрын өте белсенді болып, қазір қозғалысы азайған адамдар семірудің осы түріне шалдығады. Мысалы, бұрын үнемі бимен, спортпен шұғылданып, қазір кеңседе не көлікте отыратындар бірден қарны шығады.

Шешімі: Бұл мәселеден құтылу үшін белгілі мерзім ішінде аштық сезімін бастан кешіңіз. Күніне бір не екі рет қана тамақтану жеткілікті. Шынында да. Кешкісін көп тамақтануды доғарасыз. Сіз бәрібір тұрақты түрде жүгірмейсіз. Сондықтан тамақтану тәртібін біраз уақытқа өзгерткен жөн. Жиі-жиі болса да аз-аздан жеңіз. Көкөністі көп, макаронды аз, жемісті көп, тоқашты аз жеңіз.

Дене пішінің қалыпты болуы денсаулыққа зор әсерін тигізеді. Ертең деніңіздің сау болғаны керек болса, бүгіннен бастап жағдай жасаңыз.

Негізгі бөлім. Дұрыс тамақтану  адам денсаулығының құрамдас бір  бөлігі болып табылады. Планетарлық  масштабта өлімнің 60 % дұрыс тамақтанбаумен тура байланысты. Бүкіл әлемдік денсаулық  сақтау ұйымы планета тұрғындары  денсаулығының нашарлауының 10 себебінің  ең қауіптісі деп маскүнемдік, шылым  шегу, холестеринемия, гипертониялық  ауру, артық салмақ, аз салмақты атап көрсетеді. Сонымен  қатар, бұл тізімге микронутриенттік жетіспеушілік кіреді.

Микронутриенттік  жетіспеушілік – бұл дәрумендер  мен микроэлементтердің тапшылығы,  әсіресе өзекті болып әр-түрлі  ауруларға әкелетін йод, темір,  мырыш тапшылығы болып табылады.

Йодтапшылық  аурулары және теміртапшылық  анемия адам ағзасының дұрыс  дамуына бөгет жасап, туберкулез, рак сияқты маңызды және тағы  да басқа микронутриенттік жетіспеушілікпен  байланысты аурулардың пайда  болуына мүмкіндік туғызады. Бұл  элементтердің тапшылығы:

·         өлі туғандардың  артуы;

·         баланың  ми дамуының ақауларын тудыру;

·         – жұқпалы  ауруларға қарсы қорғау механизмдерді  басу;

·         -ес нашарлауы,  балалардың ақыл-ой мен физикалық  дамуының бұзылуы және соның  салдарынан халықтың интеллектуалдық  потенциалының төмендеуіне әкеліп  соғуы мүмкін

Сондықтан  соңғы кезде йод – теміртапшылығы  мәселесіне жоғары назар аударылады.  Адам ағзасын  йод, темірмен қамтамасыздаудың 3 негізгі әдісін атап кетуге  болады.

1.      Фармакологиялық.  Құрамында түрлі дәрумендер мен  микроэлементтері бар дәрілерді  тағайындау және пайдалану.

2.      Дұрыс тамақтану.  Пайдаланатын тағамдарға микроэлементтер  мен дәрумендерге бай өнімдерді  жүйелі түрде қосу. Йод көптеген  теңіз өнімдерінің құрамында  бар, темір – бауыр, қоян  етінде, күрке тауық етінде, сулы, қара құмықта, қара жидекте,  шабдалыда т.б. бар. Тағамдарға  аскорбин қышқылын қосу темірді  соруын жақсартады. Ол көбінесе  итмұрын, лимон, тәтті бұрыш,  қарақат, укроп құрамында болады

3.      Негізгі  тағам өнімдерін йод, темір  қоспаларымен, дәрумендер кешенімен  фортификациялау (байыту).

Сол себептен  тағам өнімдерін таңдау кезінде,  әсіресе, нан, сүт, тұз сияқты  әрдайым пайдаланатын өнімдердің  таңбалауына назар аударып, фортификацияланған  ұн мен йодталған тұз сатып  алуды ұсынамыз. Бұл микронутриенттер  тапшылығының көптеген түрлерін, жеке айтқанда теміртапшылық  анемия және йодтапшылық ауруларының  алдын алуға көмектеседі.

Салмақ тастап, арықтап, өзін көрікті әрі сау сезіну – әр арудың арманы. Назарларыңызда тексерілген, ғылыми дәлелденген арықтау жолындағы дұрыс тамақтану жайлы кеңестер.

1.      Кешкі 6-дан кейін тамақтанбаған дұрыс

Бұл ақиқат ешкімге де жаңалық емес, алайда біз оны қайталаудан шаршамаймыз. Диетолог мамандар бұл заңды арықтаудың алтын ережесі деп атайды. Ал жан мен тән гармониясына жетуді аңсайтын және салауатты өмір салтын ұстанатын йогтар тамақты тек күндіз жеу керек дейді. Кешкі тамақтан бас тарту, не оны ертерек ішу шынымен арықтауға көмектеседі, жалпы ағза саулығына пайдалы. БІРАҚ қазіргі қарбалас заманда бұл ережені ұстану өте қиын. Көбіміздің басты тағамымыз кешкі ас болып табылады. Бұл ережені ұстанамын десеңіз, сіз толыққанды таңғы ас пен түскі ас ішуіңіз керек. Кешкі тамақ ішпей мүлдем аш қалмаңыз. Бұл ережені өзіңіздің ыңғайыңызға лайықтап, 6-ға дейін емес, жалпы ұйқыға 3-4 сағатқа дейін тамақтанып үлгеріңіз. Әрине күнделікті рационның жартысынан көп бөлігін күннің бірінші жартысында жеу керек, ал кешке жеңіл, майсыз тағамдарды таңдаңыз.

2.      Грейзинг – бөлшектеп 5 рет тамақтану

Міне қызық: күнініе 1-2 рет қана тамақтанғанда сіз көбірек жейді екенсіз. Сондықтан грейзинг, яғни бөлшектеп тамақтану ережесін ұстанып, күніне бірнеше рет, араға 3 сағат салып тамақтанып көріңіз. Бұндай тамақтану режимі ағзаны сергітіп, күш жоғалтуға бермейді. Сондай-ақ жиі тамақтанған сайын, азырақ тағамға тоя бастайсыз. Әрине бұндай “диетаға” да үйрену керек. Таңғы ас пен кешкі асты үйде, түскі асты жұмыста жеп, екінші таңғы ас пен түстен кейінге тіскебасар ретінде жеміс, айран ұстап жүріңіз.

3.      Ананас майға қарсы

Бұл керемет жемістің құрамында бромелайн атты фермент бар. Ол майлардың ажырап, бөлшектеніп кетуіне ықпал жасайды. Ол әсіресе ананастың қатты ортасында көп болады, сол себепті ананастың ортасын лақтырмай, жеп қойыңыз. Сондай-ақ бұл тропикалық жемісте клетчатка өте көп, ал ол өз кезегінде асқорытуға көмектесіп, зат алмасуды жақсартады. БІРАҚ консервіленген ананас пен ананас шырыны жеміс сияқты әсер бермейді. Алайда кептірілген жеміс кесектері бұл жолда көмектесе алады.

4.      Дәнді дақылдар

Рационыңызға өңделмеген дәнді дақылдарды қосу арқылы салмақты қадағалай аласыз. Ботқалар, астық дәндерінен нан, мюсли, қоңыр күріш сынды тағамдардың құрамында көптеген дәрумендер мен пайдалы заттар болады. Ағзаңыз осындай тамақ үшін сізге риза болып, іштің қабынуы, артық салмақ, тері кемшіліктері, асқорытудағы қиындықтардан аман қалады.

5.      Су

Су аштық сезімін қадағалап, зат алмасуды ретке келтіреді. Қажетті мөлшерде су ішіп жүру арықтауға өз септігін тигізеді. Күніне 1,5 литр су ішу сіз үшін тұрақты ереже болсын. Бұл мөлшерге шай мен түрлі шырындарды қоспаңыз. Адамның денесінің 55-70 пайызы судан тұратынын есептесек, ол барлық алмасу, қышқылдану, термо реттеу және басқа да процестерге қатысады. Физикалық жаттығулар, ыстық кезде немесе ауырғанда адам ағзасына одан да көп су қажет.

6.      Тамақтану күнделігін жүргізу

Кезінде медицинада ғана қолданылған бұл әдіс қазірде диетологтардың айтуынша, салмақ реттеудің бірден-бір жолы. Тамақтанған сайын күнделікке не және қандай мөлшерде жегеніңізді жазып отырыңыз. Бір аптадан кейін өзіңіздің рационыңызды түсініп, ол жерде не артық, не жетіспей тұрғанына объективті баға бере аласыз. Сондай-ақ түнгі 2-де торт, бәліш, не шоколад жегеніңіз жайлы күнделікке жазудан ұялып, өзіңізді ұстап қаларсыз.

7.      Пайдалы емес жемістер

Жемістің бәрі бірдей пайдалы емес екен. Жеміс-жидектің құрамындағы қанттар дене бітіміңізге зиянын тигізбей қоймайды деп ойламаңыз. Мысалға, жүзім мен банан тәтті бәліш немесе тортпен пара-пар екен! Егер сіз арықтауды мақсат етсеңіз, қарбыз, грейпфрут, ананас, құлпынай, қара өрікті таңдағаныңыз жөн. Бұл жеміс-жидектер арықтауда пайдалы.

8.      Асықпай шайнау

Жалпы тамақтануға көбірек уақыт бөліңіз. Миға тойғанымыз жайлы белгі жеткенше, біз тойып та, артық жеп те үлгереміз. Сондықтан барынша ақырын, асықпай тамақтаныңыз. Сондай-ақ тамақ жегенде теледидар қарау әдетінен арылыңыз. Ми фильмді түсінуден босамай, не, қандай мөлшерде жегеніңізді байқамайды. Артық жеп қоймау үшін асыңызды кішкентай тәрелкеге салып жеуге болады.

9.      Жапон тамақтары

Жапон тағамдарының басты бөлігі күріш пен балықтан тұрады. Әрине күрішті өте жеңіл тағам деп атауға болмайды, алайда ол картоп пен макарондардан пайдалырақ екені түсінікті. Суши, сашими, роллдар ұзаққа тойған сезімді сақтап, зат алмасуға әсер етпей, асқазанда ауыр сезімді қалдырмайды. Қазірде суши сынды тағамдар бізде үлкен сұранысқа ие екені қуантады, алайда суши әзірлейтін мейрамханалардың арасынан ең кәсіби жерлерді таңдағаныңыз дұрыс. Балық пен теңіз өнімдерінің сапалылығы сіз үшін маңызды болуы керек. Сондай-ақ қарапайым жапондық кісі тамақтанғанда 5-6 суши жесе, біз аямай 10-15 талын жеп қоямыз.

10.  Бөліп тамақтану

Бұндай тамақтану принципі шынымен арықтауға көмектесіп, жеңілдік сезімін береді. Бұл диета бойынша кейбір тағамдарды бірге жеуге мүлдем болмайды. Балық, құс етін жасыл көкөністермен, ірімшік және басқа да қышқыл сүтті өнімдермен және жемістер мен жаңғақтармен жеуге болады. Ал сүт, қант, кондитерлі және нан өнімдерін өзінен басқа ештеңемен жеуге болмайды. Қысқасы ақуыздар мен көмірсуларды бір уақытта қабылдауға болмайды. Бұның себебі мынада: олардың шығаратын ферменттері бір-бірімен кереғар реакцияға түсіп, пайдалы қасиеттерінен арылтып, бір уақытта қорытылуы қиын болады екен.

Дұрыс тамақтана білу де денсаулықтың басты шарты. Адам дұрыс тамақтанған кезде ғана ағзасына қажетті тағамдық заттарды толық пайдаланады. Адам пайдаланатын тағам әр түрлі әрі куаты мол нәрлі болуы қажет. Тағамның құрамында өсімдіктекті де, жануартекті де азық-түлік өнімдері болуы шарт. Тамақты дұрыс пайдалану туралы ғылым – диетология деп аталады. Ас корыту сөлдерінің дұрыс бөлінуіне жеміс-жидектер, көкөністер, жеміс шырындары, сұйықтағамдар әсер етеді. Ұзақ өмір сүрушілердің басты себептері де дұрыс тамақтана білуге тікелей байланысты.

Қорытынды

«Дені саудың, жаны сау», «Жақсыдан үйрен, жаманнан жирен»деп қазақ халқы айтпақшы қазіргі кезде келер ұрпақ жаман әдеттерге үйір, еліктегіш болып өсіп келе жатқаны кім – кімге де ақиқат.

Қазіргі өркениетті дәуірімізде техника меңгерген заманымызда машиналар тіршілігімізде жоғары орын алуда.Жеңіл машиналар күнбе-күн жаяу жүріп тұрымызға мүмкіншілік бермеуде, 200-500 метр аралыққа машинамен барамыз . Балалар 6-8 сағатын мектепте отырумен өткізеді, қызыметтеде сондай тіпті ұзақ мерзімде жұмсақ креслода өткізіп жүрген қаншама адамды көруге болады . Сондай-ақ кинотеатрда, концерттерде, спортық ойын өткізу алаңдарында (стадиондарда) , жиналыс кездесулерде қаншама адамдар алтын уақытын отырумен, талғамай тамақ жеумен өткізіп жатады . Бұндай отырыстар қашанда адамдарды толығуына (семіруіне) әкеліп тірейді .

Денеміздегі артық салмақтан арылуға ең бастысы денеміздегі майлардан, сулардан тазалануымыз керек . Бұндай майлардан, сулардан арылу үшін ашығу ережесін ұстанғаныңыз пайдалы . Семіздіктен арықтау аралығында құнарлы майлы тамақтарды шектей отырып пайдалы қозғалыс арқасында көп жетістікке жете аласыз . Өте семіз (толық) адамдарға қысқа мерзімдік ашығу жақсы нәтиже бере алады, дене мүшелері қызыметін бір қалыпты сақтай алады . Бір тәулік ашығып, келесі тәулік құнарлы да майлы тамақты қолданбай асқазанға пайдалы витаминге бай жеңіл тағаммен тамақтаныңыз . Бір екі ай дене мүшеңізді ашығуға үйреткесін ашығу кезеңін бірте бірте ұлғайтыңыз, 4-6 ай көлемінде ашығу ережесін қатаң ұстансаңыз семіздіктен арыласыз . Денеңіздегі майдан, судан, семіздіктен арылғасын дене қимылдарыңыз ширап жұмысқа деген қабілетіңіз артады, жеңіл тыныс аласыз, ұзақ мерзімдік қозғалыстан қажымайсыз, денеңіздегі күш-қуатыңыз молайып қажыр қайратыңыз артады, өмірге деген көзқарасыңыз күннен күнге жақсара түседі . Жылына Рамазан айында 30 күнге Ораза ұстаныңыз. Бұның бәрі, нұр үстіне – нұр болар !..

Кез келген елдің  болашағы – оның халқының денсаулығына байланысты екендігі – дәлелдеуді қажет етпейтін шындық. Ал біздің болашақтағы  бағытымыз – салауатты өмір салты. « Ауырып ем іздегенше, ауырмайтын жол  ізде» дегенді өсіп келе жатқан ұрпақтың санасына сіңіріп, олардың өз денсаулығына деген жауапкершілікті қалыптастыру баршаның борышы.

Денсаулық дегеніміз  – адам жаны мен тәнінің амандығы. Денінің сау болуын қандай адам қаламайды?Дені сау  адам өзі үшін де, ол өмір сүріп жатқан қоғам үшін де керек. Қоғамадағы не бір жұмысты да сол денсаулық  иесі ғана атқара алады. Адам бұл өмірде мәңгілік емес. Сол берілген аз ғұмырды  дұрыс пайдалана білмесең, ғұмырың  текке өтті дей бер. «Денсаулық –  зор байлық» деп атамыз қазақ  бекер айтпаған болар. Әр адамның  өмірінде денсаулықтың орны бөлек. Сондықтан  денсаулығымызға көңіл бөліп, дұрыс  сақтанғанымыз жөн. Деніміз сау  болмаса, ауру меңдеп, қалжыратса, шалқыған байлықтан, ақшадан не пайда?! Осыдан біз ненің бірінші байлық екенін аңғарамыз.Шопенгауердің «Дені сау кедей – ауру корольден  бақытты»,- деген қанатты сөзі өте  орынды айтылған.Дені саудың – жаны сау. Әрине денің сау  болмаса, рухани сауыға алмасың тағы бесенеден белгілі.Бүгінгі дені сау ұрпақ – елдің ертенгі  жалғасы.Халқымыздың тіршілігі мен бірлігі, жарқын келешегі көп ретте денсаулық мәдениетінің қаншалықты дәрежеде қалыптасуына байланысты. Денсаулық – ел дамуының басты  арқауы.